Les effets de la créatine sur le cerveau et la concentration

12 février 2025

Bien connue dans le domaine du sport et de la musculation, la créatine est un complément alimentaire incontournable dont l’efficacité a été prouvée des centaines de fois par la science. Pourtant, peu de gens savent que c’est aussi l’un des nootropiques les plus efficaces pour améliorer les fonctions cognitives…

L’essentiel à retenir

✅ La créatine est bien plus qu’un simple complément pour sportifs : c’est un puissant nootropique qui améliore l’énergie mentale, la mémoire, la concentration et l’intelligence.

✅ Elle aide à réduire la fatigue mentale et peut même offrir une protection contre les maladies neurodégénératives.

✅ La meilleure forme reste la créatine monohydrate, à raison de 5 g par jour, prise de préférence avec des glucides.

✅ Les effets secondaires sont rares, mais il est conseillé de consulter un médecin en cas de problème rénal ou hépatique avant le début de la prise.

Qu’est-ce que la créatine et comment agit-elle sur le cerveau ?

La créatine est un acide aminé non essentiel synthétisé naturellement dans le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés comme la méthionine, la glycine et l’arginine. On la trouve également dans la viande rouge (l’aliment qui en contient le plus), les œufs et le poisson, et peut aussi être prise sous forme de complément.

Dans le cerveau, la créatine joue un rôle clé dans la production d’énergie, en particulier pour la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), une molécule qui constitue la principale source d’énergie de nos cellules cérébrales.

Mécanisme d’action :

  1. L’ATP est utilisé par les neurones pour générer de l’énergie, mais lorsqu’elle est consommée, elle perd un groupe phosphate et devient de l’ADP (adénosine diphosphate).
  2. La créatine intervient pour transmettre un nouveau groupe phosphate à l’ADP, permettant de régénérer l’ATP.
  3. Cette régénération rapide de l’ATP assure un fonctionnement optimal des neurones, évitant ainsi la fatigue mentale et améliorant la concentration.

En résumé : sans créatine, le cerveau fonctionne moins efficacement et risque d’être rapidement épuisé lors d’efforts cognitifs soutenus.

Quels sont les bienfaits de la créatine sur les fonctions cognitives ?

Plusieurs études démontrent les effets bénéfiques de la créatine sur le cerveau :

1. Amélioration de la mémoire de travail

Une étude de l’Université du Nouveau-Mexique a montré que les enfants avec des niveaux plus élevés de créatine dans le cerveau avaient une meilleure mémoire de travail (1). Cela signifie qu’ils pouvaient retenir et manipuler l’information plus efficacement.

2. Réduction de la fatigue mentale

Une étude publiée dans Neuroscience Research a analysé l’impact de la supplémentation en créatine sur la fatigue mentale (2).

  • 24 adultes en bonne santé ont pris 8 g de créatine par jour pendant 5 jours.
  • Résultat : moins de fatigue mentale et une meilleure performance lors de tests mathématiques complexes.
  • Conclusion : la créatine aide à améliorer l’utilisation de l’oxygène dans le cerveau, réduisant ainsi la fatigue cognitive.

3. Rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives

Un manque d’ATP et de créatine entraîne des problèmes dans la réparation neuronale et la transmission des neurotransmetteurs.

Chez les patients souffrant de troubles génétiques du métabolisme de la créatine, cela peut provoquer :

  • un retard de développement mental,
  • des troubles du langage,
  • une dégénérescence des cellules nerveuses.

Des recherches suggèrent que la créatine pourrait jouer un rôle protecteur contre les maladies neurodégénératives telles que :

  • Alzheimer,
  • Parkinson,
  • la Sclérose latérale amyotrophique (SLA),
  • l’épilepsie,
  • la démence liée à l’âge.

4. Amélioration de l’intelligence et du traitement de l’information

Une étude menée à l’Université de Sydney sur 45 jeunes adultes végétariens (3) a démontré que :

  • une supplémentation de 5 g de créatine par jour pendant 6 semaines améliorait leur intelligence et leur mémoire de travail.
  • ces améliorations étaient particulièrement marquées dans les tâches nécessitant une vitesse de traitement élevée.

De même, des chercheurs de l’Université de Sunderland (UK) ont conduit une étude sur 34 hommes et femmes en bonne santé :

  • un groupe a reçu 5 g de créatine par jour pendant 2 semaines,
  • l’autre groupe a pris un placebo,
  • Résultat : ceux prenant de la créatine ont montré une amélioration de la mémoire, de l’attention et du QI, avec moins de fatigue mentale (4).

Bonus : Une étude sur des animaux a démontré que la créatine active les récepteurs d’adénosine A 1 et A 2a d’une manière similaire à celle de la kétamine (oui oui, la drogue).

Autrement dit, elle peut fournir un effet antidépresseur similaire à la kétamine (5). La créatine a donc elle aussi un effet nootropique sur la dépression.

Pourquoi les végétariens et vegans sont-ils souvent testés ?

Les chercheurs utilisent souvent des végétariens comme sujets d’étude sur la créatine, car elle est principalement présente dans la viande. Les végétariens (et d’autant plus les végans) ayant des niveaux de créatine naturellement plus bas, ils bénéficient davantage d’une supplémentation.

À savoir, bien que notre organisme synthétise naturellement de la créatine, il en crée également à partir de notre alimentation. Cependant, les acides aminés provenant d’une alimentation végétarienne sont difficilement synthétisable par notre corps pour en produire par rapport à une alimentation d’origine animale.

Quelle forme de créatine choisir ?

Il existe plusieurs types de créatine, mais si vous devez n’en retenir qu’une seule, c’est bel et bien la créatine monohydrate !

Ne vous faites pas avoir par le marketing de certaines marques vous assurant que d’autres formes sont plus efficaces.

La créatine monohydrate demeure la forme la plus étudiée, efficace et abordable.

Personnellement, ma créatine me coûte environ 35€ pour un pot d’une durée de 100 jours (soit à peine une dizaine d’euros par mois).

La créatine tamponnée (buffered creatine) ou la créatine éthyl-esther vous sont vendues comme « plus efficace » avec une « meilleure absorption », mais il n’en est rien. Les études ne montrent aucun avantage par rapport à la forme monohydrate (6)(7).

Conclusion : Ne vous laisser pas influencer par le marketing, la créatine monohydrate reste le meilleur choix.

Posologie recommandée et précautions

  • Dose optimale : 5 g par jour pour améliorer les performances cognitives.
  • À prendre avec des glucides pour améliorer son absorption.
  • Le mythe de l’interaction avec la caféine : aucune étude n’a prouvé que la caféine réduit l’efficacité de la créatine.
  • Effets secondaires possibles : surconsommer de la créatine peut être difficile pour les reins et le foie, surtout si ces organes sont fragiles.

⚠️ Attention aux personnes atteintes de Parkinson : Une étude de 2016 a montré que combiner une supplémentation en créatine avec plus de 300 mg de caféine par jour (plusieurs cafés) pouvait accélérer la progression de la maladie.

👉 En bref, la créatine est un complément incontournable pour ceux souhaitant à la fois améliorer leurs performances sportives et cognitives ainsi que leur bien-être mental !

Sources

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