L’immersion dans l’eau froide est utilisée depuis des temps immémoriaux, remontant jusqu’à la Grèce antique.
Aujourd’hui encore, cette pratique, que l’on qualifiera “d’exposition volontaire au froid”, gagne en popularité auprès de plus en plus de personnes découvrant ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.
Plongeons ensemble dans les secrets de la douche froide, étudions ses avantages, ses risques potentiels et les meilleures techniques pour en tirer le maximum de bénéfices.
L’essentiel à retenir
✅ Réactions du corps : Activation du système nerveux sympathique, libération d’adrénaline et de noradrénaline, vasoconstriction pour préserver la chaleur, activation du métabolisme et des graisses brunes 🔥
✅ Bienfaits principaux :
- Circulation sanguine améliorée (vasodilatation après la douche) 🩸
- Système immunitaire boosté ⚡
- Effet brûle-graisse grâce aux graisses brunes 🔥
- Réduction du stress et de l’anxiété 🧘♂️
- Amélioration de la concentration et de la résilience mentale 🧠
- Bénéfices pour la peau et les cheveux ✨
⚠️ Précautions :
- Risque d’hypothermie si l’exposition est trop longue ou trop intense 🧊
- Démarrer doucement les premières fois pour s’habituer
- Température idéale : autour de 15°C
- Éviter après la musculation pour ne pas freiner la récupération
🎯 Conseils pratiques :
- Se lancer d’un coup plutôt que progressivement 🚀
- Respirer profondément pour mieux gérer l’inconfort 😮💨
- Viser 11 minutes par semaine pour maximiser les bienfaits ⏳
📌 Le secret ? La régularité : plus vous vous exposez, plus votre corps s’adapte et en tire des bénéfices 💪
Comment réagit le corps à la douche froide ?
Prendre une douche froide de votre plein gré est l’une des nombreuses pratiques associées à l’exposition volontaire au froid. Les bains froids et la cryothérapie en font également partie.
Si j’insiste d’abord sur l’aspect “volontaire”, c’est parce que notre corps va réagir différemment à l’exposition au froid si celle-ci est subite ou délibérée.
Le contact avec l’eau froide vient activer le système nerveux sympathique, autrement dit celui responsable de la réaction de lutte ou de fuite (le fight or flight, comme on l’appelle en anglais).
Cette activation entraîne la libération de deux neurotransmetteurs, l’adrénaline et la noradrénaline, ce dernier étant lui-même précurseur de l’adrénaline qui va nous forcer à réagir.
L’eau froide déclenche également une vasoconstriction : les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation du sang est réduite, notamment au niveau des extrémités.
Le corps réagit ainsi pour privilégier l’afflux sanguin dans les organes afin de les maintenir à 37°C.
Cette réaction active également la thermogénèse pour réchauffer au maximum notre corps. Tout ceci engendre une élévation du métabolisme de base (l’organisme brûle plus de calories) grâce à l’activation des adipocytes bruns (cellules graisseuses) qui sont de 2 types :
- les graisses blanches : stockent l’énergie dans le corps,
- les graisses brunes : utilisent l’énergie grâce à leur importante activité mitochondriale
📌 À noter : les mitochondries sont les usines de nos cellules qui vont générer de la chaleur et augmenter la température corporelle en consommant des calories. 🏭
En réponse au stress, les cellules produisent aussi des protéines de “choc thermique” (HSP, pour Heat Shock Protein) pour les protéger de l’exposition au froid.
Quels sont les bienfaits de la douche froide ? 🚿❄️
Tous les bienfaits de la douche froide se base sur un phénomène bien précis : l’hormèse.
Vous connaissez tous l’expression : “c’est la dose qui fait le poison”. Eh bien, c’est à peu près le même principe ici.
Concrètement, le fait de se voir administrer une faible dose d’un poison de façon répétée va permettre au corps de se renforcer face à ce dernier contrairement à une forte dose immédiate qui pourrait s’avérer létale.
Dans notre cas, s’exposer volontairement au froid régulièrement entraîne une adaptation corporelle afin de devenir plus résistant face à lui.
C’est la même chose dans le cadre d’une pratique sportive comme la musculation, où l’on va peu à peu augmenter les charges à mesure que nos muscles se renforcent.
Voyons maintenant les nombreux effets positifs de cette pratique !
La vasodilatation pour favoriser la circulation sanguine 🩸
Une fois l’exposition au froid terminée, les vaisseaux sanguins réagissent en passant d’une vasoconstriction à une vasodilatation. Ce phénomène naturel entraîne une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins, favorisant une meilleure circulation sanguine.
Ainsi, on observe de nombreux bienfaits sur l’organisme :
- meilleure oxygénation du corps et des tissus 🫁
- élimination facilitée des déchets toxiques 🦠
- fonctionnement optimal des cellules 🔋
- diminution des crampes 🩹
- amélioration de la récupération musculaire (2) 💪
- amélioration des fonctions cognitives (concentration, mémoire) 🧠
- système immunitaire renforcé 🛡️
- guérison accélérée ⚡
- réduction des maladies cardiovasculaires 🫀
- amélioration de la qualité de la peau 💆♀️
Un effet immunomodulateur ⚖️
Comme dit plus haut, la douche froide favorise la libération de noradrénaline en masse.
Ce neurotransmetteur permet d’augmenter la production des lymphocytes, les petits soldats ayant pour mission essentielle de nous protéger notamment des bactéries et des virus.
Il augmente également la mobilisation et la libération des globules blancs vers le sang, afin de favoriser une réaction plus rapide de notre système immunitaire.
Un brûle graisse méconnu 🔥
La noradrénaline générée par le froid possède également un autre point fort non négligeable : elle favorise la création d’adipocytes bruns, les graisses brunes, dans l’organisme (3).
Comme je le disais plus haut, ces cellules graisseuses ont pour but d’utiliser de l’énergie pour réchauffer le corps et activer la thermogénèse. Prendre une douche froide fait donc brûler plus de calories grâce à la réaction corporelle qu’elle entraîne.
Mais ce n’est pas tout ! Lorsqu’une cellule graisseuse est créée, elle peut être soit blanche, soit brune, en fonction des besoins corporels.
La noradrénaline permet une plus grande différenciation des cellules graisseuses en graisses brunes. Et comme plus de cellules brunes équivaut à plus de calories dépensées, c’est le double effet Kiss Cool !
📌 À noter : pour les plus curieux, la noradrénaline stimule la protéine PRDM16, responsable de la différenciation des graisses.
Bien entendu, cet effet brûleur de graisse est relativement léger, et ne se substitut pas à une activité physique régulière ou une diète.
Un anti-stress non négligeable 🧘♂️
La douche froide présente également des bénéfices anti-stress.
Premièrement, car elle augmente les niveaux de dopamine pendant plusieurs heures jusqu’à 250% (soit 3,5 fois plus) ! On sait à quel point la dopamine a un impact important sur notre motivation, alors on ne dit pas non là aussi.
Évidemment, cet effet est plus ou moins important selon votre accoutumance au froid. Un débutant aura un ressenti beaucoup plus fort à ce niveau-là par rapport à un habitué de la douche froide.
L’exposition volontaire au froid possède également un effet antidépresseur et diminue ainsi l’anxiété.
Enfin, une fois la douche terminée, votre corps libère des endorphines, ce qui donne une sensation d’apaisement et de relaxation.
Un booster de la force mentale 🧠
Au-delà de l’aspect anti-stress, l’eau froide vous permet d’améliorer votre capacité à endurer et à persévérer face aux obstacles. Le fait de vous auto-infliger volontairement cette contrainte procure des effets positifs sur votre tolérance au stress et votre résilience mentale.
Ici aussi, la noradrénaline joue un rôle important, car elle modifie la façon dont l’amygdale gère le stress et la peur. Effectivement, elle augmente notre vigilance et notre lucidité dans les situations dangereuses ou stressantes. Dans le cas de la douche froide, elle augmente notre énergie et notre concentration.
📌 À noter : l’amygdale agit comme l’alarme interne de notre cerveau qui déclenche une sensation de peur face au danger pour nous permettre de réagir rapidement (fight or flight). 🚨
Pour finir, affronter la douche froide améliore l’estime que vous avez de vous-même.
Je me souviens encore des premières fois où je m’essayais aux douches froides, et je vous mentirais si je vous disais que c’était facile… Mais faire face au froid dans ces conditions s’est toujours révélé hyper bénéfique, tant sur mon mental que mon physique !
Des effets bénéfiques sur la peau et les cheveux 💆♀️
Pour terminer sur une note beauté, sachez que l’eau froide est aussi connue pour :
- diminuer la sécrétion de sébum et resserrer les pores de la peau**,** la rendant ainsi plus lisse et moins grasse, 🧼
- augmenter la circulation sanguine vers le cuir chevelu, ce qui améliore la croissance des cheveux, 💇♀️
- resserrer les cuticules des cheveux pour les rendre plus brillants. ✨
Quels sont les dangers de la douche froide ?
Malgré ses innombrables bienfaits, la douche froide présente quelques dangers si elle est mal exécutée.
Le plus important est celui de l’hypothermie, ****provoquée par une température trop froide de votre eau ou encore par une exposition trop longue. Les risques sont multiples comme des troubles cognitifs, des gelures douloureuses ou encore, dans le pire des cas, la mort…
Soyez donc vigilants et écoutez votre corps. Chacun aura sa propre perception face au froid en fonction de ses habitudes.
Contrôlez bien la température de l’eau pour ne pas démarrer trop fort et ne vous exposez pas trop longtemps, surtout si vous débutez.
📌 À noter : 1 à 2 minutes par jour suffisent amplement pour en tirer tous les bénéfices.
À quelle température prendre sa douche froide ?
La température conseillée pour une douche froide se situe autour des 15°C. Au-delà de 20°C, les bienfaits sont moins présents.
Étant donné que la température de votre douche est difficilement mesurable, partez du constat suivant : si vous avez envie de partir dès que vous passez votre corps sous l’eau, c’est bon signe !
La première pensée qui vous vient à l’esprit doit être : “sortez-moi de là, c’est trop froid !”
Trouvez ce niveau-là et vous aurez un bon de point de départ pour commencer.
Quelques conseils avant de vous lancer
- Choisissez votre propre niveau de froid, celui qui génère de l’inconfort et des frissons quand vous vous lancez.
- Mettez de la musique si cela peut vous aider.
- Respirez profondément pour contrôler votre réaction du mieux possible, avec de longues inspirations (par le nez si possible) et expirations par la bouche
- 11 minutes par semaine de douche froide pour en tirer tous les bienfaits
- Évitez de la prendre après la salle car elle réduit l’inflammation et donc la réponse anabolique à la suite de votre séance. Toujours est-il que ces effets restent minimes, vos muscles ne vont pas fondre à cause de ça ! En revanche, une douche froide avant la salle peut être bénéfique.
- Se lancer d’un coup sans progression : personnellement, j’y suis toujours allé franco, que ce soit pour la température (j’évite les progressions chaud puis froid, ça décourage plus qu’autre chose) ou le côté progressif de l’immersion. Comme ça, pas de place à l’hésitation !
- N’hésitez pas à faire des paliers pour vous pousser à vous dépasser
Une douche froide tous les jours : ça vaut le coup ?
Bien entendu, c’est même recommandé pour s’habituer le plus efficacement possible à la pratique !
Pour la durée, vous pouvez rester entre 1 minute 30 et 2 minutes pour en tirer tous les bénéfices, soit environ 11 à 12 minutes par semaine.
Mais ne vous y méprenez pas, il vaut mieux s’y confronter quotidiennement plutôt qu’en une seule fois dans la semaine !
Ce que disent les études scientifiques
Malheureusement, il n’existe que peu d’études sur les douches froides en tant que telles, car elles sont difficilement mesurables. Cependant, de nombreuses recherches scientifiques ont été faites sur les effets des bains froids ou de la cryothérapie.
On peut donc aisément supposer que les bienfaits de l’immersion totale dans l’eau froide s’appliquent aussi à la douche froide.
Mon ressenti personnel
De mon expérience personnel, m’exposer tous les jours à l’eau froide a été un réel game changer dans ma vie.
Ça me file un coup de boost immédiat pour la journée et me rend fier d’avoir accompli quelque chose de difficile et auquel peu de gens se risque de bon matin !
Pour faire un peu de broscience, je n’ai jamais été aussi peu malade que depuis que je prends des douches froides quotidiennement. Adieu les rhumes et les grippes hivernales, le froid n’est plus un problème pour moi !
Je vous conseille vivement d’essayer au moins une fois pour comprendre réellement les bienfaits que ça apporte.
Qui sait, on a tous un Wim Hof caché en nous…
Sources
- (1) Human physiological responses to immersion into water of different temperatures
- (2) Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression
- (3) Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men