Les meilleurs nootropiques naturels pour lutter contre la dépression

En 2021, selon le Baromètre santé de Santé publique France, 12,5% des Français auraient été touchés par la dépression.

Cette maladie psychique touchant de plus en plus de monde en France et en Europe peut être la conséquence de nombreux facteurs psychologiques, biologiques et environnementaux.

En général, le traitement de la dépression s’opère de deux façons. D’une part, psychothérapique, par l’intermédiaire d’un psychiatre ou d’un professionnel de santé, d’autre part via un traitement médicamenteux adapté, parfois les deux à la fois.

En complément de ce traitement comme en dehors (dans le cas où aucun médicament n’est prescrit), la prise de nootropiques peut aider à sortir de la dépression. En effet, de nombreuses études l’ont déjà prouvé sur une population variée d’individus.

⚠️ Disclaimer : ne prenez pas les nootropes pour une solution miracle qui vous guérira de votre dépression d’un coup de baguette magique, loin de là !

Cependant, ils peuvent constituer une alternative à explorer, ayant déjà fait ses preuves, notamment dans l’amélioration du rééquilibrage neurochimique (n’ayez crainte, nous verrons plus en détail ce que signifie ce terme barbant) chez un individu dépressif.

L’essentiel à retenir

• Les nootropiques peuvent aider dans le traitement de la dépression, notamment dans le rééquilibrage neurochimique du cerveau (dopamine, acétylcholine, GABA, sérotonine, etc.).
• Selon plusieurs études, leur efficacité a été prouvée face à la dépression en agissant sur différents mécanismes biologiques listés ci-dessous.
• Les nootropiques ayant un effet positif sur les neurotransmetteurs et la signalisation neuronale :
  • Aniracetam : influence les récepteurs de la dopamine et améliore l’humeur.
  • L-Tyrosine : précurseur de la dopamine et de la norépinéphrine, améliore la concentration et la motivation.
• Les nootropiques ayant un effet positif sur la neurogenèse et la neuroprotection :
  • Crinière de lion (Lion’s Mane) : stimule la croissance des neurones.
  • Coenzyme Q10 (CoQ10) : améliore la fonction mitochondriale et réduit le stress oxydatif.
  • N-Acétylcystéine (NAC) : régule le glutamate et favorise la neuroprotection.
• Les nootropiques ayant un effet positif sur la régulation du stress et de l’anxiété :
  • Bacopa Monnieri : améliore la résistance au stress et stimule la mémoire.
  • Kava : réduit l’anxiété sans affecter les capacités cognitives.
  • Magnésium : essentiel pour la relaxation et la plasticité synaptique.
• Les autres nootropiques prometteurs dans le traitement de la dépression :
  • Ginkgo Biloba : améliore la circulation cérébrale et réduit l’anxiété.
  • Curcumine (extrait de curcuma) : possède des effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.
  • SAM-e : participe à la production de neurotransmetteurs.
  • Mucuna Pruriens : contient de la L-Dopa, un précurseur naturel de la dopamine.
• Une approche personnalisée est essentielle : chaque individu réagit différemment aux traitements, qu’ils soient médicamenteux ou naturels. Une expérimentation prudente et un suivi médical sont recommandés pour identifier les solutions les plus adaptées.
• Ne jamais arrêter un traitement médicamenteux brutalement : tout changement ou arrêt d’un traitement contre la dépression doit être fait sous supervision médicale pour éviter les effets secondaires et le syndrome de sevrage.

Qu’est-ce que la dépression ?

J’aimerais pouvoir vous dire que la dépression est facile à comprendre et à guérir, mais c’est malheureusement tout le contraire…

La dépression est souvent résumée, à tort, comme un simple déséquilibre des neurotransmetteurs. Pourtant, ses causes sont nombreuses et variées, pouvant inclure :

• Un dérèglement du système de régulation de l’humeur 🧠
• Des prédispositions génétiques 🧬
• Des événements stressants à répétition 😧
• La prise de certains médicaments 💊
• Des conditions médicales particulières ⛑️

Bien que les neurotransmetteurs jouent un rôle dans la dépression, il ne s’agit généralement pas d’un problème où un neurotransmetteur serait simplement « trop bas » ou « trop élevé ». Le cerveau fonctionne avec un réseau complexe de neurotransmetteurs, d’acides aminés, d’hormones et d’autres substances neurochimiques qui interagissent en permanence.

Cela signifie que deux personnes ayant les mêmes symptômes dépressifs peuvent avoir des déséquilibres biologiques totalement différents. Ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas fonctionner pour l’autre, d’où l’importance d’une approche individualisée.

Quel est le rôle de la neurogenèse et du BDNF dans la dépression ?

Un facteur souvent négligé dans la dépression est celui de la neurogenèse.

La neurogenèse, c’est la création de nouveaux neurones dans notre cerveau. Elle se fait plus particulièrement au niveau de l’hippocampe, une zone dédiée à la mémoire.

Une étude menée à Munich sur 34 patients souffrant de dépression a révélé que leur hippocampe était significativement plus petit que celui des sujets témoins en bonne santé (1). Ces résultats appuient l’hypothèse qu’une réduction de l’hippocampe semble être liée au développement d’une dépression majeure.

Le stress chronique est un facteur clé dans cette réduction, car il inhibe la neurogenèse, limitant ainsi la création de nouveaux neurones. Certaines personnes y sont plus sensibles en raison de leur neurochimie ou de leur génétique.

Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est une protéine essentielle qui protège les neurones contre la mort cellulaire et stimule la croissance neuronale et synaptique. De nombreux antidépresseurs classiques pourraient agir en stimulant la neurogenèse plutôt qu’en corrigeant un déséquilibre en sérotonine.

Il existe des compléments naturels qui favorisent la neurogenèse et l’augmentation du BDNF, ce qui pourrait être une approche efficace pour traiter la dépression.

En quoi les neurotransmetteurs ont un lien avec la dépression ?

Encadré : Un neurotransmetteur est une molécule chimique qui permet aux neurones de communiquer entre eux en transmettant des messages à travers les synapses. Pour faire simple, les neurones sont des villes reliées entre elles par des autoroutes, appelées synapses, sur lesquels des voitures circulent, les neurotransmetteurs, pour transporter leurs colis (le message neuronal) d’une ville à une autre !

Les neurotransmetteurs jouent un rôle majeur dans la régulation de l’humeur. Regardons de plus près leur fonctionnement : 

1. Lorsqu’un neurone est activé, il envoie un signal électrique à son extrémité (l’axone).
2. Ce signal provoque la libération de neurotransmetteurs dans l’espace synaptique.
3. Ces neurotransmetteurs se lient aux récepteurs du neurone suivant, activant ou inhibant sa réponse.
4. Une fois le signal transmis, un mécanisme de recapture permet de réabsorber l’excès de neurotransmetteurs pour éviter toute surcharge.

Chez les personnes dépressives, ce processus est souvent déréglé :

• Soit trop peu de neurotransmetteurs sont libérés.
• Soit la recapture est trop efficace et empêche les neurotransmetteurs d’avoir un effet suffisant sur les neurones suivants.

Les principaux neurotransmetteurs impliqués dans la dépression sont :

• Acétylcholine
• Dopamine
• Glutamate
• GABA
• Norépinéphrine
• Sérotonine

Précautions en cas de traitement déjà en cours

Si vous suivez un traitement antidépresseur dans le cadre de votre dépression, il est fortement déconseillé de l’arrêter brutalement. Avant toute chose, parlez-en à votre médecin.

Si vous souhaitez tester un ou plusieurs nootropiques pendant votre traitement médicamenteux, consultez d’abord votre médecin pour lui demander conseil. La prise de certains nootropes peut s’avérer dangereuse si elle est notamment associée à certains antidépresseurs. 

De plus, même si vous avez l’autorisation de votre médecin, veillez à bien étudier chaque complément avant de les essayer et n’hésitez pas à commencer par de petites doses (quitte à recourir à une posologie inférieure à celle recommandée par le fabricant).

Enfin, au-delà de tout traitement médicamenteux ou nootropique, le plus gros travail est celui de chercher la cause sous-jacente de la dépression chez l’individu, plutôt que de masquer les symptômes avec des médicaments ou des suppléments inadaptés.

La liste complète des nootropiques recommandés contre la dépression

Aniracétam

Membre de la famille des racétams des nootropiques, l’aniracétam agit avec les récepteurs D2 et D3 de la dopamine dans votre cerveau. Et il désensibilise les récepteurs AMPA (glutamate), ce qui peut aider à contrôler la toxicité du glutamate. 

L’aniracétam est l’un des antidépresseurs les plus efficaces que j’ai jamais essayés. Ses effets sur la dopamine dans votre cerveau peuvent également avoir un impact profond sur les symptômes de l’anxiété.

Bacopa Monnieri

L’une des herbes les plus puissantes de la médecine ayurvédique. Le Bacopa Monnieri est utilisé depuis des millénaires pour soulager l’anxiété, la fatigue, restaurer l’énergie et améliorer la concentration. 

Cet adaptogène a été montré dans des études cliniques comme étant aussi efficace contre la dépression que les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques.

Coenzyme Q10 (CoQ10)

La CoQ10 contribue à la source naturelle d’énergie de vos cellules. Elle produit de l’ATP dans vos mitochondries en utilisant les graisses et en les convertissant en énergie utilisable. La CoQ10 préserve la fonction cérébrale, aide à combattre les maladies mentales et les migraines. La dépression majeure, le trouble bipolaire et la schizophrénie sont maintenant reconnus comme ayant un dysfonctionnement mitochondrial en commun, avec des niveaux de stress oxydatif plus élevés. 

Les études montrent que 1 200 mg par jour de CoQ10 chez des adultes bipolaires ont entraîné une réduction significative de la dépression.

Ginkgo Biloba

Cet arbre natif de Chine est utilisé depuis des milliers d’années pour stimuler l’éveil mental, améliorer la circulation cérébrale et la fonction globale du cerveau. Beaucoup ont trouvé que le Ginkgo biloba était très efficace pour réduire l’anxiété et le stress, ainsi que pour améliorer l’humeur. 

1 570 hommes et femmes en Angleterre ont participé à une étude utilisant 120 mg d’extrait de Ginkgo Biloba quotidiennement pendant 4, 6 et 10 mois. Ceux qui ont utilisé le Ginkgo Biloba le plus longtemps ont observé les plus grandes améliorations en termes d’anxiété, de dépression, d’énergie, de somnolence, de tristesse et de bonheur.

Iode

Saviez-vous que les populations déficientes en iode ont un QI inférieur de 13,5 points à celles ayant des niveaux optimaux d’iode dans leur organisme ? Étant donné que l’iode a été largement retiré du sel de table dans certains pays, il a été suggéré que la carence en iode est devenue épidémique, en particulier dans des pays comme les États-Unis. 

L’iode est essentiel à la santé thyroïdienne et à la production des hormones thyroïdiennes. Presque tous les tissus de votre corps dépendent des hormones thyroïdiennes pour un fonctionnement optimal. Un manque d’iode peut entraîner une hypothyroïdie, affectant négativement la synthèse de l’acétylcholine dans votre cerveau, ce qui impacte la cognition, l’apprentissage, la mémoire, le rappel et l’humeur.

Kava

Le Kava est originaire du Pacifique Sud, et les insulaires l’utilisent pour ses effets sédatifs. Le Kava peut aider à réduire l’anxiété et la dépression. Contrairement aux benzodiazépines, le Kava n’altère pas la fonction cognitive. 

Des études montrent que le Kava améliore non seulement l’humeur, mais peut aussi stimuler la fonction cognitive.

Crinière de Lion (Lion’s Mane Mushroom)

Aussi appelé le « champignon intelligent », la Crinière de Lion stimule le facteur de croissance nerveuse (NGF), ce qui favorise la neurogenèse. Elle peut améliorer la concentration et l’attention, stimuler la pensée et la vitesse de traitement, réparer les cellules cérébrales, et aider à soulager l’anxiété et la dépression. 

Des femmes au Japon ont consommé des biscuits enrichis en Crinière de Lion pendant 4 semaines dans le cadre d’un essai clinique. Les chercheurs ont constaté que la Crinière de Lion réduisait l’anxiété et la dépression chez ces femmes durant l’étude.

Magnésium

Un manque de magnésium adéquat peut provoquer des troubles cognitifs, de l’anxiété et de la dépression. La plasticité des synapses neuronales est influencée par un apport suffisant en magnésium dans les cellules cérébrales. 

Une étude menée sur 5 708 personnes en Norvège a examiné l’association entre la consommation de magnésium et la dépression et l’anxiété. Les chercheurs ont constaté qu’une faible consommation de magnésium était liée à la dépression.

Mucuna Pruriens (L-DOPA)

La L-DOPA est synthétisée à partir de l’acide aminé tyrosine dans votre corps. Elle est un précurseur de la dopamine, de l’épinéphrine et de la noradrénaline dans votre cerveau. Le Mucuna Pruriens est utilisé en médecine ayurvédique depuis 1500 av. J.-C. pour traiter les morsures de serpent, les troubles intestinaux, les problèmes sexuels et les troubles de l’humeur. 

Les recherches montrent que la supplémentation en L-DOPA extraite du Mucuna Pruriens peut être un excellent antidépresseur naturel, en particulier en cas de faible dopamine.

N-Acétyl L-Cystéine (NAC)

La NAC est un acide aminé qui régule la quantité de glutamate et de dopamine dans votre cerveau. Elle aide à restaurer les récepteurs de la dopamine dysfonctionnels et est un précurseur du glutathion, un puissant antioxydant qui réduit les radicaux libres et le stress oxydatif. 

Une étude menée sur 75 patients atteints de trouble bipolaire leur a administré 1 g de NAC deux fois par jour pendant 24 semaines. Le traitement à la NAC a entraîné une amélioration significative des symptômes dépressifs chez ces patients.

N-Acétyl L-Tyrosine (NALT)

La NALT est une forme hautement biodisponible de l’acide aminé L-Tyrosine. Votre cerveau utilise la tyrosine pour produire de la dopamine et de la noradrénaline. La dopamine joue un rôle clé dans la libido, la mémoire, la concentration, la motivation orientée vers un objectif, et agit comme un élévateur d’humeur et un antidépresseur.

Si vous êtes atteint de TDAH ou avez des problèmes liés à un faible taux de dopamine, une supplémentation en NALT ou en L-Tyrosine pourrait aider à améliorer votre mémoire, augmenter votre QI et soulager la dépression. 

La prise de NALT ou de L-Tyrosine est fortement recommandé à toute personne prenant des stimulants comme l’Adderall ou la Ritaline pour traiter le TDAH.

Néfircétam

L’un des plus récents membres de la famille des racétams, le Néfircétam est utilisé cliniquement pour traiter et prévenir les crises d’épilepsie, la dépression sévère et possède des qualités neuroprotectrices.
Sa structure chimique est similaire à celle de l’Aniracétam, un autre puissant antidépresseur de la famille des racétams. 

Des chercheurs de l’Université de l’Iowa ont mené un essai sur 159 patients victimes d’un AVC et souffrant de dépression majeure. L’étude a conclu que le Néfircétam a entraîné une amélioration significative chez les patients les plus sévèrement déprimés.

Noopept

Ce nootropique dérivé d’un peptide, apparenté aux racétams, est beaucoup plus puissant que le Piracétam, mais son mode d’action dans le cerveau est similaire aux autres racétams. Le Noopept stimule les récepteurs de la dopamine, de la nicotine et de la sérotonine. Il améliore la cognition, la mémoire, la pensée logique, les réflexes et l’humeur.

Le Noopept augmente les ondes cérébrales Alpha et Beta.

• Les ondes Alpha favorisent la relaxation.
• Les ondes Beta améliorent l’éveil et la clarté mentale.

La combinaison de ces effets peut conduire à un état d’apprentissage accéléré, un état de « flow » et une sensation de bien-être.

Phénylalanine

Cet acide aminé est un précurseur de la tyrosine dans votre cerveau. La tyrosine est essentielle à la synthèse de la dopamine, de l’épinéphrine et de la noradrénaline.

Une étude a été menée sur 23 patients diagnostiqués dépressifs et n’ayant pas répondu aux antidépresseurs classiques. Ils ont reçu 50 ou 100 mg de Phénylalanine par jour pendant 15 jours. Les chercheurs ont constaté que l’humeur de 17 patients s’était complètement améliorée après seulement 13 jours de traitement.

Rhodiola Rosea

La Rhodiola Rosea active les récepteurs AMPA dans votre cerveau, ce qui peut réduire la dépression et les sautes d’humeur liées au stress. Elle diminue la fatigue, stimule l’énergie et la vigilance, améliore la cognition et la motivation.

Un essai clinique a été réalisé avec 57 patients souffrant de dépression. Ils ont reçu soit un extrait de Rhodiola Rosea, soit de la sertraline (Zoloft®), soit un placebo pendant 12 semaines. L’étude a montré que la Rhodiola Rosea est légèrement moins efficace que la sertraline contre la dépression, mais qu’elle provoque beaucoup moins d’effets secondaires et était mieux tolérée.

SAM-e (S-Adénosyl Méthionine)

Le SAM-e est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme, lié à une molécule d’ATP. Il joue un rôle essentiel dans la division cellulaire, la réparation des tissus et la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, la noradrénaline et la mélatonine.

C’est pourquoi il est considéré comme un nootropique puissant. Il est utilisé pour stimuler l’humeur, soulager la dépression, améliorer les niveaux d’énergie et réduire les symptômes de la fibromyalgie.

Un essai clinique a été réalisé avec 20 volontaires en bonne santé, recevant 800 mg de SAM-e ou un placebo pendant 7 jours. L’EEG a montré que le SAM-e agit comme un antidépresseur en ciblant les régions du cerveau essentielles à l’efficacité des traitements contre la dépression.

Millepertuis (St. John’s Wort)

Cette plante a traditionnellement été utilisée pour traiter les troubles de l’humeur et la cicatrisation des plaies. Aujourd’hui, elle est principalement utilisée comme traitement naturel contre l’anxiété, la dépression et le stress.

Le Millepertuis agit comme un ISRS (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine), en empêchant la recapture de la sérotonine dans le cerveau. 

Cependant, il est essentiel de lire les précautions d’emploi avant de l’utiliser, car il peut interagir avec d’autres médicaments.

Sulbutiamine

La Sulbutiamine est une version synthétique de la vitamine B1 (thiamine) qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique. Elle est utilisée comme nootropique pour améliorer l’humeur, la mémoire et la motivation.

Une étude menée à l’Université de Swansea au Royaume-Uni a suivi 120 jeunes femmes adultes. Elles ont reçu soit un placebo, soit 50 mg de thiamine pendant 2 mois. Les résultats ont montré que la supplémentation en thiamine améliore la clarté mentale, l’énergie, la réaction cognitive et l’humeur des participantes.

Tryptophane

Acide aminé essentiel, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine (vitamine B3) dans l’organisme. Ajouter du tryptophane à votre supplémentation peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer l’anxiété, le TDAH, la dépression, l’insomnie, la mémoire, la douleur et les troubles alimentaires.

Curcumine (Turmeric)

La Curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, est connue pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Elle peut réduire l’inflammation cérébrale impliquée dans des maladies comme Parkinson, Alzheimer et la dépression.

Un essai clinique mené en Inde a évalué l’efficacité et la sûreté de la curcumine dans le traitement de la dépression majeure. 60 patients déprimés ont reçu soit 20 mg de Prozac®, soit 1 000 mg de curcumine, soit une combinaison des deux, chaque jour pendant 6 semaines.

Les résultats ont montré que la meilleure réponse au traitement était observée chez les patients ayant pris la combinaison curcumine + Prozac®. Les chercheurs ont conclu que la curcumine pourrait être un traitement efficace et sûr contre la dépression.

Uridine Monophosphate

Précurseur de l’acide ribonucléique (ARN), l’Uridine fournit des instructions à votre ADN pour créer et stocker des souvenirs en facilitant les connexions neuronales.
Une supplémentation en Uridine améliore l’humeur, réduit le stress, combat le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), diminue l’anxiété et aide à normaliser la libération de dopamine.

Sources

• (1) Reduced hippocampal volume correlates with executive dysfunctioning in major depression, Thomas Frodl et al., Journal of Psychiatry & Neuroscience, 2006 Sep