Les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau (preuves scientifiques récentes à l’appui)

22 mars 2025

Et si je vous disais qu’un simple acide gras pouvait améliorer votre mémoire, booster votre humeur et protéger votre cerveau du vieillissement ?

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, mais également pour notre santé mentale et cognitive. De la prévention des migraines à la lutte contre la dépression, en passant par la stimulation de la neuroplasticité, ils présente de nombreux bénéfices validés par la science.

Dans cet article, on passe au crible les principales recherches scientifiques récentes pour comprendre en les oméga-3 sont si importants pour notre cerveau.

L’essentiel à retenir

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels composés de DHA et d’EPA :

  • Le DHA représente jusqu’à 40 % des acides gras du cerveau et améliore la fluidité des membranes neuronales pour une meilleure communication entre les cellules ⚡.
  • L’EPA, lui, agit surtout sur la régulation de l’inflammation cérébrale 🔥.

✅ Bienfaits sur le cerveau des oméga-3:

  • 💢 Réduisent les migraines
  • 🔥 Luttent contre l’inflammation chronique
  • 🧠 Améliorent la mémoire, la concentration et l’apprentissage en stimulant la production de BDNF
  • 💪 Limitent les symptômes dépressifs
  • 🧠 Favorisent la communication entre les neurones et la plasticité cérébrale
  • 🧘‍♂️ Contribuent à une meilleure résistance au stress et à l’anxiété

🍣 Intégrer suffisamment d’oméga-3 dans votre quotidien permet de rééquilibrer la balance oméga-3 / oméga-6, essentielle à la bonne santé de notre cerveau.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau ?

1. Une amélioration de la mémoire et de l’apprentissage 🧠

Parmi les bienfaits des acides gras oméga-3, on constate un effet positif sur la mémoire, la concentration et, in fine, l’apprentissage.

Ces bénéfices s’expliquent par la capacité des oméga-3 à augmenter les niveaux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor en anglais) dans le cerveau. Le BDNF, en français, facteur neurotrophique issu du cerveau, est une protéine jouant un rôle vital dans la croissance, le développement et la survie des neurones.

Cette protéine aide à réguler la plasticité synaptique, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions entre les neurones, ce qui est bien sûr essentiel pour l’apprentissage et la mémoire.

De plus, des bons niveaux de BDNF vont participer à diminuer la probabilité de voir apparaître certaines maladies neurodégénératives et certaines maladies psychiatriques.

📌 À noter : les oméga-3 améliorent également la fluidité de la membrane neuronale, ce qui affecte positivement la plasticité neuronale.

Une méta-analyse récente, d’août 2023, démontre l’effet d’une complémentation en oméga-3 sur les niveaux sériques de BDNF (grossièrement, le taux de BDNF dans le sang). À travers l’analyse de 12 études impliquant près de 600 participants, elle a trouvé une augmentation significative des niveaux de BDNF chez des groupes recevant des suppléments d’oméga-3 comparativement aux groupes placebo (1).

Cette étude démontre donc l’efficacité des compléments d’oméga-3 pour augmenter les niveaux de la protéine BDNF. Cela s’explique par le fait que, lorsque le cerveau est moins sujet à l’inflammation chronique, inversement, l’environnement est beaucoup plus propice à la synthèse et à la sécrétion de BDNF.

Et pour information, voici trois autres facteurs qui vont participer à augmenter les niveaux de BDNF :

  • l’exercice physique 🏋️,
  • la consommation importante d’antioxydants 🛡️,
  • la pratique d’activités réduisant le stress, comme la méditation 🧘‍♀️.

2. Un effet contre la dépression 😌

Une récente revue parapluie (regroupement de plusieurs méta-analyses) montre que la consommation d’oméga-3 permet de réduire les symptômes dépressifs. Ces résultats indiquent donc que la consommation de ces acides gras peut devenir un complément au traitement habituel de la dépression.

Et cela s’explique par plusieurs raisons.

D’abord, le cerveau n’aime pas l’inflammation chronique, cette dernière étant susceptible d’emmener des phénomènes dépressifs.

D’une part, la consommation d’oméga-3 permet donc de diminuer l’inflammation globale du cerveau. D’autre part, les oméga-3 aident également à stabiliser les membranes cellulaires des neurones, comme on l’a vu précédemment, favorisant ainsi une meilleure communication entre les cellules nerveuses.

Enfin, les oméga-3 vont affecter les niveaux de neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur.

3. Un remède contre les migraines 🤕

Pour finir, les oméga-3 permettent également de prévenir les migraines. C’est ce qu’une nouvelle étude très récente publiée en février 2024 nous explique.

Cette méta-analyse se base sur 40 études randomisées, avec plus de 6 000 participants. Elle démontre que les compléments d’oméga-3 peuvent être plus efficaces que les options pharmacologiques actuelles pour la prévention des migraines (3).

Elle révèle en particulier que les oméga-3 diminuent significativement la fréquence et la sévérité des migraines. Et le gros avantage de ces acides gras par rapport aux médicaments, c’est bien entendu une meilleure tolérance.

L’inflammation chronique, en plus de jouer un rôle dans la dépression, peut être à l’origine du développement des migraines par le dérèglement de nombreux processus physiologiques. Sur le long terme, elle participerait même au développement de maladies neurodégénératives.

L’importance de consommer de bonnes doses d’oméga-3 réside dans le rééquilibrage de la balance oméga-3 / oméga-6.

Et vous le savez : dans notre monde moderne, on consomme beaucoup trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Ce déséquilibre participe massivement à l’apparition de l’inflammation chronique, et indirectement, donc, pour les personnes les plus sensibles, à l’apparition de migraines.

Oméga-3 : définition

Les oméga-3 font partie des acides gras essentiels, autrement dit, notre corps n’étant pas capable de les synthétiser, la provenance de leurs apports est uniquement exogène par l’alimentation et éventuellement la complémentation.

Ils se composent de DHA, ou acide docosahexaénoïque (bon courage pour le prononcer), et d’EPA, ou acide eicosapentaénoïque (là aussi, bonne chance).

Le DHA est un composant structurel majeur des membranes de nos neurones et représente près de 40% des acides gras du cerveau. Ce dernier favorise la fluidité neuronale, essentielle pour la communication de nos cellules.

L’EPA semble jouer un rôle important dans la régulation de l’inflammation cérébrale, souvent impliquée dans différents troubles comme nous avons pu le voir dans cet article.

Sources