Si je vous dis plante adaptogène dont les bienfaits améliorent l’énergie et la récupération avec une meilleure gestion du stress et une augmentation des performances cognitives, vous pensez à… la Rhodiola rosea bien sûr !
Cette racine, également appelée Orpin rose ou racine d’or, en raison de sa forme et de sa couleur semblables à de petits boutons dorés, est utilisée depuis des siècles dans les régions nordiques
Découvrons ensemble comment elle agit sur notre corps et pourquoi cette plante peut être une vraie solution naturelle pour soutenir votre énergie et votre stress, physiquement comme mentalement.
Résumé express ⚡
- 🌿 Bienfaits : réduit le stress, améliore l’humeur et la concentration, booste l’énergie, la mémoire, l’endurance et les performances physiques.
- 🧘♀️ Stress & anxiété : régule le cortisol sans le supprimer, équilibre l’axe HHS, améliore l’adaptation mentale.
- 🧠 Cerveau : protège les neurones, soutient la mémoire et la clarté mentale (effet nootrope).
- 🔋 Énergie & effort : diminue la fatigue perçue, augmente l’endurance et la récupération post-entraînement.
- ⚡ Système nerveux : optimise l’utilisation de l’adrénaline pendant l’effort sans l’épuiser.
- 💊 Dosage conseillé : 200 à 600 mg/jour d’extrait standardisé (3% rosavines, 1% salidrosides).
- ⏱️ Quand la prendre ?
- ➡️ Avant un effort : 30 à 60 min avant
- ➡️ Au quotidien : pour stress, mémoire, fatigue mentale
- ➡️ En cure : 4 à 12 semaines + pause 1 à 2 semaines
- ⚠️ Effets secondaires possibles : nervosité, insomnie si prise trop tard, maux de tête ou troubles digestifs (rares, dose-dépendants).
- 🚫 Contre-indications : grossesse, allaitement, troubles bipolaires, prise d’antidépresseurs, neuroleptiques ou stimulants.
Composition de la Rhodiole
La Rhodiola est principalement constituée de deux composés bioactifs :
- les rosavines,
- les salidrosides.
Ces derniers sont à l’origine de la plupart des bienfaits réputés de cette plante.
Ne vous attardez pas trop sur ces noms compliqués, je vous explique tout de suite de quoi il s’agit !
Rosavines
Les rosavines apportent de nombreux bénéfices chez l’être humain comme :
- ✅ une amélioration de la résistance au stress (surtout mental),
- ✅ une meilleure concentration,
- ✅ une régulation de l’humeur en jouant notamment sur les niveaux de sérotonine.
📌 À noter : les rosavines sont présentes uniquement dans le genre Rhodiola rosea, c’est donc un marqueur de qualité non négligeable. Les fabricants de compléments mentionnent toujours le dosage en rosavine sur l’emballage.
Salidrosides
Quant à eux, les salidrosides présentent des actions :
- ✅ neuroprotectrice : en protégeant les cellules du cerveau contre le stress oxydatif,
- ✅ antifatigue : en aidant les cellules à produire plus d’énergie,
- ✅ anti-inflammatoire : en renforçant les défenses naturelles,
- ✅ apaisant : il agit comme un calmant naturel.
📌 À noter : ils agissent principalement sur des mécanismes de protection, avec un impact sur le cerveau et sur l’organisme dans son ensemble.
En résumé, les rosavines sont utiles pour la gestion du stress psychologique, la clarté mentale et l’humeur dans sa globalité, tandis que les salidrosides protégent le cerveau et soutiennent la récupération physique après un effort.
Quels sont les bienfaits de la Rhodiola rosea ?
En premier lieu, la chose la plus importante à retenir au sujet de la Rhodiole est son effet modulateur du cortisol. Cela signifie qu’elle agit sur nos niveaux de stress, sans pour autant supprimer ou augmenter le taux de cortisol.
Grâce à cette action, cette plante possède de nombreux bienfaits, non seulement sur la gestion du stress, mais aussi sur la fatigue ou encore les performances physiques et mentales.
Régulation du stress 🧘♀️
La rhodiola rosea est l’un des adaptogènes les plus efficaces pour renforcer la résistance au stress. Ses principes actifs, notamment la rosavine et le salidroside, que nous avons vus juste avant, aident l’organisme face au stress physique et psychologique.
Elle équilibre l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), également appelé axe du stress, en régulant notamment le cortisol et les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine).
Cette meilleure gestion du stress s’accompagne d’une amélioration de l’humeur, favorisée par les rosavines.
🧪 Ce que dit la science :
Une étude randomisée en double aveugle et contrôlée par placebo a évalué l’efficacité d’un extrait standardisé (SHR-5) des racines de Rhodiola rosea dans le traitement des personnes souffrant de fatigue liée au stress. 60 participants, hommes et femmes âgés de 20 à 55 ans, ont participé à l’étude (1).
- ✅ Résultats : l’extrait de SHR-5 a eu des effets significatifs par rapport au placebo en réduisant l’épuisement et en améliorant l’attention. De plus, l’extrait a diminué la réponse du cortisol au stress chez les patients atteints de fatigue.
📌 À noter : un extrait SHR-5 de Rhodiola rosea est un extrait standardisé spécifique dont la teneur en rosavine et en salidroside est précisément définie et constante, ce qui permet d’assurer une certaine cohérence dans les effets observés dans les études.
En définitive, la rhodiola rosea est une plante adaptogène qui aide l’organisme à s’adapter au stress, avec des actions similaires à celles de l’Ashwagandha.
Amélioration de l’apprentissage et de la mémoire 🧠
La rhodiola est largement reconnue pour ses effets bénéfiques sur le cerveau améliorant considérablement les fonctions cognitives comme l’apprentissage et la mémoire. En agissant directement sur le système nerveux, elle soutient l’activité cérébrale et booste les performances mentales (2).
Les salidrosides qu’elle contient protègent les neurones contre le stress oxydatif, ce qui justifie une prise régulière pour un effet optimal sur la mémoire et la clarté mentale.
En résumé, cette plante a donc un potentiel effet nootrope, à l’instar du Bacopa Monnieri.
Augmentation de l’énergie et diminution de la perception à l’effort 🔋
La rhodiola combat efficacement la fatigue physique et mentale. En régulant les hormones du stress comme le cortisol, cette plante aide l’organisme à maintenir un niveau d’énergie stable même durant les périodes d’épuisement intense.
Au-delà du boost d’énergie, elle réduit considérablement l’effort perçu et augmente la puissance et l’endurance, notamment en ayant une action sur la fréquence cardiaque (3).
Andrew Huberman, du podcast Huberman Lab le dit lui-même :
“Ce qui est intéressant, c’est qu’après l’entraînement, vous ne vous sentez pas aussi épuisé […] c’est peut-être la principale raison pour laquelle j’ai commencé à en prendre.”
“J’ai découvert que je pouvais m’entraîner plus intensément, mais je souffrais beaucoup d’une baisse d’énergie post-exercice, surtout si je mangeais un gros repas. Je ne ressens plus cela si je prends de la rhodiole 30 à 60 minutes avant l’entraînement.“
Des essais cliniques sur humain indiquent qu’une supplémentation en rhodiole pourrait repousser la limite de l’épuisement chez les athlètes et améliorer la performance des contre-la-montre (4). D’autres essais récents avec des doses plus élevées ont montré des effets ergogéniques, autrement dit, sur l’amélioration des performances physiques, lors de sprints et d’entraînements de résistance (4).
Son action sur la circulation sanguine améliore l’oxygénation des cellules, contribuant ainsi à une vitalité accrue et durable tout au long de la journée.
Effet sur le système nerveux central ⚡
Durant un entraînement à haute intensité comme du HIIT, la rhodiole agit sur le système nerveux central en réduisant la quantité totale d’adrénaline libérée pendant un effort de haute intensité (5).
Pour les efforts de longue durée, cela signifie qu’en principe, on est capable de générer la même quantité d’effort sans avoir besoin de la même quantité de neurochimiques qui épuisent l’énergie.
L’épinéphrine et la norépinéphrine sont des neurotransmetteurs qui aident à générer de l’énergie. Malgré tout, il y a systématiquement une baisse après l’effort.
La rhodiole permet donc de générer la même quantité d’effort physique en l’absence d’une certaine quantité d’adrénaline ou de noradrénaline. Par conséquent, elle augmente l’énergie pendant, mais aussi après l’effort, ce qui favorise également une meilleure récupération.
Forme et dosage de la Rhodiola rosea 💊
Meilleure forme
La forme la plus efficace de Rhodiola rosea, appuyée par la science, est un extrait standardisé à base de :
- 3% de rosavines,
- 1% de salidrosides.
C’est un ratio fidèle à la composition naturelle de la plante, garantissant un apport équilibré de ses principaux composés bénéfiques.
📌 Tips : si vous souhaitez vous complémenter en rhodiole, veillez donc à avoir ce ratio mentionné sur l’emballage ou la fiche produit du fabricant pour être sûr d’acheter de la qualité.
Dosage
Pour ce qui est des dosages, des effets notables se font ressentir dès 200 mg de prise quotidienne d’extrait standardisé. Pour des effets plus puissants, on peut monter jusqu’à 500 mg voire 600 mg. La dose peut être divisée en 1 à 2 prises par jour.
Selon le but recherché, la prise de rhodiole n’est pas obligatoirement quotidienne.
Par exemple, si vous cherchez à améliorer vos performances sportives, notamment lors de vos séances cardios, vous pouvez prendre votre complément uniquement ces jours-là.
📌 Tips : dans l’idéal, il est recommandé de le prendre 30 à 60 minutes avant votre entraînement pour maximiser les effets.
A contrario, si vous cherchez plutôt à améliorer vos performances cognitives ou votre gestion du stress, une supplémentation quotidienne en rhodiola est alors pertinente.
⚠️ À noter : bien qu’une prise au quotidien ne soit pas déconseillée, notre organisme peut cependant créer une accoutumance, limitant les effets à long terme. C’est pourquoi, il est souvent recommandé de faire des cures alternées avec des pauses, comme pour toutes les plantes adaptogènes.
En résumé, vous pouvez faire des cures plus ou moins longues, nécessitant des pauses plus ou moins longues en conséquence :
| Durée de cure | Pause recommandée |
|---|---|
| 4 à 6 semaines | 1 semaine de pause |
| 8 à 12 semaines | 2 semaines de pause |
| Usage prolongé (> 3 mois) | Utiliser en cycles saisonniers (exemple : automne, hiver, périodes d’examens ou de surcharge) |
Contre-indications et effets secondaires
En général, la prise de rhodiola rosea est déconseillée :
- pour les personnes souffrant de troubles bipolaires ou psychiatriques,
- chez la femme enceinte ou allaitante,
- pour les enfants ou les adolescents.
Interactions médicamenteuses
Les effets de la rhodiole peuvent interagir avec certains traitements médicamenteux :
- Antidépresseurs (ISRS, IRSNa, IMAO) : la rhodiole agissant sur les niveaux de sérotonine, elle peut interférer avec ce type de médicaments.
- Neuroleptiques et stabilisateurs de l’humeur.
- Stimulants comme la méthylphénidate.
📌 À noter : demandez toujours conseil à votre médecin en cas de doute.
Effets secondaires
La rhodiola est généralement bien acceptée par l’organisme et présente peu d’effets secondaires, la plupart étant bénins et souvent liés à :
- Une dose trop élevée,
- Une sensibilité individuelle,
- Une prise tardive dans la journée.
| Effet secondaire | Description |
|---|---|
| Légère agitation, nervosité | En début de cure ou à dose trop forte |
| Insomnie légère | Si prise en soirée |
| Maux de tête | Rare, souvent transitoire |
| Troubles digestifs légers | Nausées, douleurs d’estomac, surtout à jeun |
| Bouche sèche | Peu fréquent, sans gravité |
FAQ
Quand ne pas prendre de rhodiola ?
La rhodiola est déconseillée dans certaines situations, notamment pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que pour les enfants de moins de 12 ans. Les personnes souffrant de troubles bipolaires ou de troubles anxieux devraient également éviter la rhodiola, car elle peut les aggraver.
Il est également important de prendre en compte les interactions médicamenteuses potentielles, notamment avec les antidépresseurs ou les médicaments stimulants. En cas de doute, demandez toujours l’avis d’un médecin.
La rhodiola a-t-elle un effet immédiat sur l’organisme ?
Non, la rhodiola n’a généralement pas un effet immédiat sur l’organisme. C’est une plante qui agit en douceur et sur le long terme. Certaines personnes peuvent constater des effets après quelques jours, mais il faut en moyenne 4 semaines pour les ressentir pleinement.
Pour profiter au maximum de ses bienfaits, la rhodiola doit être consommée d’une manière précise, en respectant la posologie et les moments de prise recommandée.
Sources
- (1) A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue
- (2) Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms
- (3) The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance
- (4) Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature
- (5) Rhodiola rosea: a possible plant adaptogen